אתם קמים בבוקר והלב כבר דופק במהירות. המחשבות רצות בראש בלי לעצור: "מה אם שוב אכשל?", "מה לא בסדר איתי?". חרדה הופכת כל פעולה יומיומית לאתגר, ומשאירה תחושת בדידות, פחד וחוסר אונים. היא מחלחלת לעבודה, למשפחה, ולשינה. לעיתים נדמה שאין מפלט – כאילו כך ייראו החיים מעתה והלאה.
אבל יש אור בתוך החושך. חרדה אמנם משכנעת שהיא נצחית, אבל המציאות אחרת: עם טיפול נכון וליווי מקצועי, ניתן להשתחרר ממנה, להחזיר את תחושת השלווה, ולחיות מחדש בביטחון ובחופש.
כדאי לדעת שחרדה היא תופעה נפוצה מאוד, ואתם ממש לא לבד בהתמודדות הזו. לפי דו"ח רשמי שפורסם בישראל, כ־20% מהישראלים סובלים מחרדה. זה אומר שלכל אדם חמישי שאתה פוגש ישנן תחושות דומות של דאגה ופחד. גם ברמה העולמית התופעה רחבה: ההערכות מדברות על כ־4% מאוכלוסיית העולם – יותר מ-300 מיליון בני אדם – המתמודדים עם הפרעות חרדה.
מהאוכלוסיה בגילאים 18 עד 65
בישראל סבלו מדיכאון או חרדה בשנה האחרונה
מהאוכלוסייה בישראל סבלו מדיכאון או חרדה מתישהו בחייהם
מתוכם יטפלו בעזרת
אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש
חרדה היא הרבה יותר מתחושת פחד חולפת – היא מצב רגשי וגופני בעל תסמינים ברורים. כמובן, לכל אדם החרדה מתבטאת קצת אחרת, אך ישנם סימפטומים נפוצים שחוזרים אצל רבים מהמתמודדים עם חרדה:
דפיקות לב מואצות, הזעה מוגברת, רעד בידיים או בגוף, תחושת מחנק או קוצר נשימה, כאבי בטן או בחילה, מתח בשרירים, סחרחורות ולעיתים גם כאבי ראש.
תחושת פחד קיצוני או פאניקה, דאגה מתמדת שמשהו רע עומד לקרות, עצבנות וחוסר מנוחה, תחושה של הצפה רגשית או איבוד שליטה.
מחשבות טורדניות שחוזרות בלופ ואינן מרפות, תרחישי "אסון" שרצים בראש על העתיד, קושי להתרכז ולעיתים תחושה כאילו "הולכים להשתגע" או לאבד את הדעת.
הימנעות ממצבים יומיומיים – יציאות, מפגשים, נהיגה או טיסות – מתוך פחד מהחרדה. לעיתים מתפתחים גם הרגלים כמו חיפוש חוזר אחר ביטחון ובדיקות חוזרות שהכול בסדר.
אם הזדהיתם עם חלק מהתסמינים שתיארתי, ודאי תשמחו לשמוע שיש גם חדשות מעודדות: אפשר לטפל בחרדה ולהרגיש טוב יותר. לא משנה כמה עמוקה הבור נראה כרגע, יש סולם שבאמצעותו ניתן לטפס החוצה. לפני שפונים לטיפול מקצועי, ישנם גם כמה כלים וטכניקות שתוכל להתחיל לנסות בעצמך כדי להקל על החרדה ביומיום.
כלים אלו לא בהכרח יפתרו את שורש הבעיה, אבל הם יכולים לסייע בהפחתת העוצמה ברגעים קשים ולהזכיר לך שיש לך יכולת להשפיע על התחושות שלך. הנה כמה דרכים נפוצות שעוזרות לאנשים להתמודד עם חרדה באופן עצמי:
ספורט הוא אחד מנוגדי הלחץ הטבעיים הטובים ביותר. ריצה, הליכה מהירה, יוגה או אפילו ריקוד בסלון – כל פעילות שממריצה את הגוף יכולה להפחית את רמת המתח והחרדה. במהלך פעילות גופנית משתחררים בגוף כימיקלים חיוביים (אנדורפינים) שמשפרים את מצב הרוח ומרגיעים.
טכניקות כמו מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה, מיינדפולנס (קשיבות) והרפיית שרירים הדרגתית יכולות להרגיע את הגוף והנפש. למשל, כשאתה מרגיש התקף חרדה מתקרב, נסה לעצום עיניים ולנשום לאט דרך האף ולנשוף מהפה, למקד את הקשב בנשימה שלך – תתפלא כמה זה עשוי לעזור להרגיע את הדופק והמחשבות.
מוזיקה אהובה יכולה לשנות מצב רוח ברגע. ליצור פלייליסט של שירים רגועים או שירים שמשמחים אותך ולהאזין להם כשאתה מרגיש לחוץ. גם עיסוק בתחביב שאתה אוהב – ציור, בישול, קריאת ספר, גינון – כל דבר שסוחף אותך לעשייה חיובית ומסיח את הדעת מהדאגות – יכול להעניק לך הפוגה מבורכת מהחרדה.
לפעמים פשוט לדבר עם מישהו שסומכים עליו יכול להוריד חצי מהמשקל מהכתפיים. שתף חבר טוב או בן משפחה במה שעובר עליך. עצם הדיבור על הפחדים שלך בקול רם יכול לפרוק חלק מהמתח. בנוסף, תחושת התמיכה החברתית מזכירה לך שאתה לא לבד – יש מי שמוכן להקשיב ולעזור.
חרדה יכולה להתגבר כשיש כאוס וחוסר ודאות. נסה לבנות סדר יום הכולל זמנים קבועים ככל האפשר לשינה, לאכילה מסודרת ולמנוחה. חוסר שינה וצריכת יתר של קפאין או אלכוהול עלולים להגביר חרדה, אז שינה טובה והימנעות מחומרים ממריצים יתרמו לאיזון התחושה.
כשכלים עצמאיים כבר לא מספיקים, או כשהחרדה פשוט עזה וממשיכה להציף, טיפול מקצועי בחרדות הוא הצעד הנכון. ישנן מספר שיטות טיפול יעילות המוכחות מחקרית לעזרה בהתמודדות עם חרדה. לכל גישה יש את הדגשים והיתרונות שלה. אסקור כאן שלוש שיטות נפוצות – על קצה המזלג – כדי שתכיר את האפשרויות:
הטיפול שאני מציע הוא מהיעילים ביותר לטיפול בחרדות, ובמיוחד כשמדובר במעגלים מתמשכים של פחד, הימנעות, חוסר שליטה ותחושת תקיעות. זהו טיפול ממוקד, מעשי וקצר-מועד – שנוגע בדיוק במה שמפעיל את החרדה אצלך, ולא רק במה שהיא גורמת לך להרגיש.
במהלך הפגישות, אנחנו מזהים יחד את הדפוסים – המחשבות, ההתנהגויות והתגובות הפיזיות – שמלבים את החרדה בכל פעם מחדש. אנחנו "תופסים על חם" את המחשבות שמופיעות ברגעי פחד ("אני קורס", "אני לא שורד את זה", "כולם רואים שאני משתגע") ולומדים יחד לפרק אותן, לראות אותן בפרופורציה, ולבנות תגובה פנימית שמרגיעה במקום להבהיל.
אחד הדברים המרכזיים בטיפול הוא שבירת המעגל שמתחיל ממחשבה מפחידה, עובר דרך תחושות פיזיות עוצמתיות ומוביל להתנהגות של הימנעות או בריחה. בטיפול אנחנו מחליפים את המעגל הזה במעגל חדש ובריא: תגובה מציאותית, הרגעה עצמית, חזרה לתפקוד – עד שהדפוס החדש נטמע והפחד מאבד מכוחו.
בנוסף, מה שהופך את הטיפול הזה לכל כך אפקטיבי, הוא שהוא לא מסתפק רק בעבודה על פני השטח. אנחנו הולכים צעד נוסף לעומק: בודקים מהו שורש החרדה אצלך – מה מניע אותה מבפנים. לפעמים זו חוויה ישנה שיצרה אמונה מגבילה, לפעמים זו ציפייה לא מודעת מעצמך, ולפעמים זה דפוס רגשי שנצרב מזמן.
אחרי שמבינים את המקור, בונים יחד תהליך טיפול שמותאם בדיוק למבנה הנפשי שלך. זה לא טיפול "מדף" – זה טיפול שמקשיב, שמתאים את עצמו, ושמוביל אותך יד ביד עד לנקודת השינוי.
המטרה שלי בטיפול היא לא רק להקל על החרדה, אלא לתת לך כלים אמיתיים שתוכל להשתמש בהם כל החיים. הכלים האלה נלמדים ומיושמים גם בפגישות וגם בבית דרך תרגול קצר, עקבי ומחובר לשגרה שלך.
טיפו בחרדות בגישת CBT פלוס הוא לא רק על החרדה – הוא עליך. על החיים שלך, על הרגשות שלך, על מה שאתה מתמודד איתו ועל הכוחות שלך. אנחנו בונים את התהליך יחד, ומוודאים שהוא מדויק לך, לא רק במילים, אלא בפעולה, בהטמעה ובשינוי בפועל.
אופציה נוספת או משלימה להתמודדות עם חרדה היא שימוש בתרופות נוגדות חרדה או נוגדות דיכאון, אותן יכול לרשום פסיכיאטר או רופא משפחה.
יתרונות הטיפול התרופתי ברורים: תרופות יכולות לספק הקלה די מהירה בסימפטומים. למשל, בנזודיאזפינים (כמו ואליום, קלונקס וכו') עשויים להרגיע מיד תחושות של התקף חרדה חריף, ותרופות נוגדות דיכאון ממשפחת SSRI (כמו ציפרלקס, פרוזאק וכד') מפחיתות לאורך זמן את רמת החרדה הכללית כך שהמטופל מרגיש יציב יותר.
עבור אדם שהחרדה שלו משתקת את התפקוד היומיומי – התרופות יכולות להיות "גלגלי עזר" חשובים כדי לאפשר חזרה לשגרה בסיסית. זה כמו משככי כאבים לכאב שיניים חזק מאוד – הם לא מתקנים את החור בשן, אבל הם עוזרים לך לשרוד עד שתטפל בו. בנוסף, מחקרים מראים שבשילוב עם טיפול רגשי, תרופות עשויות לשפר עוד יותר את יעילות הטיפול; התרופה מורידה את רמת החרדה לרמה נסבלת, ואז האדם פנוי יותר ללמוד כלים חדשים בטיפול מבלי להיות מוצף כל הזמן.
קודם כל, תרופות אינן פותרות את שורש הבעיה. הן מקלות על הסימפטומים, אך אם לא עובדים במקביל על שינוי מחשבתי והתנהגותי, רוב הסיכויים שהחרדה תחזור כשתופסק התרופה. במובן הזה, תרופה היא פתרון נוח בטווח הקצר אך לא מרפא לטווח הארוך. שנית, לתרופות שונות יש תופעות לוואי. חלק מהאנשים מרגישים למשל עייפות, עלייה במשקל, ירידה באנרגיה או בתפקוד המיני עקב נטילת תרופות מסוימות. יש כאלה שהתרופה דווקא מגבירה אצלם חרדה או גורמת לחוסר שקט (לרוב זה זמני, אבל עדיין אתגר). נושא נוסף הוא נושא התלות: תרופות הרגעה מסוימות (כמו בנזודיאזפינים) עלולות לגרום לתלות גופנית ופסיכולוגית – הגוף מתרגל ואז צריך מינון גבוה יותר או מתקשה להיגמל.
לכן רופאים נזהרים לרשום אותן רק לתקופות קצרות בדרך-כלל. גם בתרופות שאינן ממכרות, יכולה להתפתח תלות נפשית – כלומר, אמונה "רק הכדור מציל אותי" שעלולה לפגוע בביטחון לנסות להתמודד ללא התרופה. לבסוף, חשוב לציין שנטילת תרופות דורשת מעקב רפואי, התאמה אישית ולעיתים ניסוי וטעייה למציאת סוג התרופה והמינון שעובדים הכי טוב – תהליך שיכול לקחת זמן וסבלנות.
אז מתי נכון לשקול טיפול תרופתי? לפי ניסיוני, כשמדובר בחרדה קלה עד בינונית, שווה קודם כל לנסות טיפול פסיכולוגי ללא תרופות.
בהרבה מקרים המטופל מצליח להתקדם יפה בלי הכימיה, וכך נחסכים ממנו תופעות הלוואי. אבל אם החרדה מאוד חזקה – למשל, אם אתה כמעט לא מצליח לצאת מהבית, לתפקד בעבודה או לישון בלילה – תרופות יכולות להיות גשר חשוב. הן יתנו מרחב נשימה להפחית את עוצמת החרדה, ובזמן הזה נוכל בטיפול לרכוש כלים ולהתחיל לטפל בשורש הבעיה. החלטה על תרופות צריכה להיעשות בהתייעצות עם פסיכיאטר, וכמובן בהתנדבות והסכמה מלאה שלך.
רבים מגלים ששילוב של טיפול תרופתי יחד עם טיפול בחרדות (כמו CBT) הוא אפקטיבי: התרופות מקלות בטווח הקצר, והטיפול מכוון להבראה ארוכת טווח. בסופו של דבר, המטרה שלי כמטפל היא שתגיע למצב שבו אינך צריך תרופות כדי להרגיש טוב – שתהיה לך את היכולת הפנימית להתמודד עם החרדה. אך אם בשלב ביניים תרופה תעזור לך, אין בכך פסול, וניתן לשלב זאת בצורה מבוקרת. אגב, המגמה כיום די נפוצה – כ־7.5% מהישראלים נוטלים תרופות נגד חרדה או דיכאון, ושימוש זה עלה בכ-50% בשש השנים האחרונות. כלומר, רבים פונים לכדורים כשהמצוקה גדולה. רק חשוב לזכור שהכדור הוא עזרה זמנית, ובמקביל כדאי להשקיע בטיפול נפשי.
טיפול דינמי הוא גישה שמתרכזת בחקירת העבר והלא־מודע כדי להבין את שורשי החרדה. בניגוד ל־CBT שממוקד בכאן ועכשיו, כאן צוללים לזכרונות ילדות, דפוסי קשרים וחוויות שהשפיעו על הנפש.
המטרה היא לגלות קונפליקטים חבויים או רגשות מודחקים, ולעבד אותם כדי להפחית חרדה. היתרון: טיפול דינמי מאפשר להכיר את עצמך לעומק ולהבין למה אתה מרגיש כפי שאתה מרגיש. התובנות האלו יכולות להביא להקלה.
מצד שני, מדובר בתהליך ארוך – חודשים ואף שנים – ולעיתים לוקח זמן רב עד שרואים שיפור. בנוסף, הוא פחות מספק כלים מיידיים להתמודדות עם חרדה יומיומית. לכן, יש מטופלים שמרגישים שיש תובנות, אבל חסרים להם פתרונות מעשיים.
לרבים מתאים לשלב טיפול דינמי עם CBT – לקבל גם הבנה עמוקה וגם כלים פרקטיים.
כל אחד מגיב אחרת לטיפול, ולכן חשוב למצוא את הגישה שהכי מתאימה לך – ולזכור: גם אם דרך אחת לא עבדה, תמיד יש אפשרות לנסות אחרת.
לחץ ודאגה הם אירועי חיים שמלווים את כולנו, מי יותר ומי פחות. מה עושים כשהדאגה הופכת לחרדה? ואיך נראה עולם שהוא נטול חרדות כשהאנשים שחיים בו מבינים שהכל בעצם בראש שלהם? בטיפול קצר ממוקד, תוכלו להכיר בעצמכם עולם כזה ולחיות בו בהנאה..
אלה לא סתם עוד לחץ ודאגה. החרדה היא כמו מערבולת בלתי פוסקת ששואבת אותך ומפריעה לך לנשום בשקט ולנהל שגרת חיים תקינה. הטיפול שלנו מכוון לאחוז בשורש הבעיה במטרה לעצור את הסחרור אחת ולתמיד.
אם המלנכוליה מלווה אותך לכל מקום – ממש הגיע הזמן לעצור את הקשר הרעיל הזה שחוסם אותך מלפרוח, לשמוח ולהתקדם בחיים. בתהליך אישי וממוקד נצבע מחדש את הפיקסלים האפורים ונטמיע את התקווה והציפייה לטוב.
אי אפשר לשלוט בבלתי ידוע, אבל זה לא ימנע ממך לנסות: חששות אובססיביים מאסונות, בדיקות חוזרות ונשנות או פעולות מנע אינסופיות כנגד מחלות אלו רק חלק מהביטויים של הפרעה כפייתית. בטיפול ממוקד נסייע לך לשלוט ב-OCD ולייצר שגרת חיים פורה.
דימוי גוף בעייתי, פחד מדיבור מול קהל, קושי בקבלת החלטות ובשליטה על כעסים – אלה רק חלק מהסימפטומים של הערכה עצמית נמוכה המובילה לחרדה חברתית. במסגרת הטיפול נייצר ונקדם תהליך לחיזוק הביטחון העצמי ונשתיק את קולות הביקורת.
התמודדות עם חרדת טילים ואזעקות
מדריך וידאו המלא עבור כדור הציפרלקס
כלים נקודתיים להתמודדות עם חרדה
איך מטפלים ב -CBT
צפו באורי פוקס עונה על השאלה: איך טיפול CBT עוזר להתמודד עם חרדה?
איך להתמודד עם חרדה ולהחזיר את השליטה לחיים?
בלי פלסטרים או קיצורי דרך. אנחנו מבקשים למצוא פתרון מלא, כדי שמצבי החרדה והדיכאון לא יחזרו שוב בעתיד. זו הסיבה שאנחנו מקפידים לחקור לעומק ולאבחן את שורש הבעיה, במטרה לתת מענה הוליסטי ולפתור את העניין עד תומו.
המטרה שלנו היא להעניק למטופלים שלנו כלים מעשיים ופשוטים לשיפור איכות החיים שלהם. אנחנו נותנים מענה קונקרטי למטופל, כך שבתוך מספר טיפולים כבר יהיה ניתן להרגיש בהבדל משמעותי.
אנחנו יודעים שהתהליך לא נעצר כשהפגישה נגמרת וחשוב לנו להיות שם עבור המטופלים שלנו לכל אורך הדרך. הצוות שלנו זמין ומלווה את המטופלים באופן אישי גם מעבר למה שקורה בחדר הטיפולים.
וזה קורה מוקדם משחשבתם: מטופל שמחויב לתהליך יוכל להבחין בהבדל כבר בשלב מוקדם יחסית של הטיפול. כשהתוצאה ניכרת בשטח – עולים גם הסיכויים להתמיד ולהצליח ליצור שינוי מהותי וקבוע באיכות החיים.
אין כאן ניסוי, טעייה ותהייה או התחייבות שלא יודעים איך ומתי היא תיגמר - זהו תהליך טיפולי ממוקד וקצר מועד. התהליך מותאם אישית לכל מטופל ומבוסס על אבחון מדויק של הבעיה וכיצד היא מתבטאת בחיי היומיום.
השארנו לכם אור דולק בקצה המנהרה: המדריכים המקצועיים שלנו לטיפול ראשוני בדיכאון, חרדות, מערכות יחסים, תרופות ועוד
רוצים לדבר איתנו?
077-8903579
[email protected]
אחד העם 21, הרצליה
אזורי שירות: חיפה, נתניה, הרצליה, תל אביב, יהוד
בשתי מלים – אזעקת שווא. בגוף שלנו יש מערכת שאחראית להתריע ולהזהיר כשאנחנו נמצאים תחת סכנה או איום. כשהמערכת בגוף שלנו מזהה שאנחנו בסכנה היא מתריעה בפנינו. איך היא מתריעה? על ידי מה שאנחנו מכנים התסמינים השונים שאנחנו חווים בזמן התקף חרדה.
איפה הבעיה? הבעיה היא שהתקף חרדה או התסמינים שאנחנו חווים בזמן התקף חרדה הם תקלה. מדובר בתקלה במערכת ההתרעה כיוון שהיא מתריעה בפנינו וגורמת לגוף שלנו להיות מוכן ודרוך בפני סכנה למרות שאין כלל סכנה ואין שום גורם שמאיים עלינו.
יש כמה סיבות הגורמות למערכת ההתרעה שלנו לפעול – חוסר איזון הורמונלי במוח, גנטיקה, תורשה, אירועים טראומטיים ועוד. שני הורמונים בולטים הקשורים לחרדות אלו סרוטונין ודופמין. ככל שיש ירידה ברמת הורמונים אלה הסיכוי לחרדות (ודכאונות) עולה.
בזמן התקף חרדה אנחנו חווים סערה גדולה, פחד אמיתי, הרגשה שהעולם סוגר עלינו וחוסר נחת קיצוני. במהלך התקף חרדה אנחנו מרגישים שני סוגים של תסמינים:
א. תסמינים פיזיולוגיים – רעד וצמרמורות, כאבים בשרירים, לחץ וכאב חד וממוקד בחזה וקוצר נשימה – אנחנו נושמים נשימות קצרות ומהירות.
ב. תסמינים נפשיים – תחושה שאני מנותק מעצמי או מהמציאות, הרגשה שאני מאבד שליטה על הגוף שלי. הרגשה שהעולם לא נראה אמיתי ומציאותי, הקולות שאני שומע והמראות מסביבי נשמעים ונראים מוזר. כאילו שאני בתוך סיוט או חלום רע מאוד.
במרכז שלנו לטיפול בחרדות פיתחתי שיטה ייחודית המותאמת לכל מטופל או מטופלת שבעזרתה יחד אנחנו מנתחים ומבינים משהו שורש הבעיה. מהי הסיבה שיוצרת את החרדה ומשמרת אותה. למה התסמינים האלה מתפתחים עכשיו ובאים לידי ביטוי דווקא עכשיו ולא קודם ולמה דווקא אצל אותו אדם ולא אצל אדם אחר. ברגע שמזהים את שורש הבעיה אנחנו יודעים מהן התפיסות, מהו אורח החיים, דפוסי המחשבה ודפוסי ההתנהגות שצריך לשנות.
סופו של התהליך, בשלב הפתרון, אנחנו משנים את דפוסי ההתנהגות והמחשבה שגורמים לנו לחרדה ומרכיבים תכנית בהתאמה אישית למטופל הכוללת תהליכים וכלים בהם הוא ישתמש כדי להתגבר על החרדה ולהיפטר ממנה. יש דרך טובה ובטוחה להתגבר על החרדות ולהחזיר את ההערכה העצמית שלנו לחיים כמו שהיה בעבר ולצאת לדרך חדשה.
לחרדה יכולות להיות כמה רמות של עוצמה ותדירות. יש אנשים הסובלים מחרדה ברמה נמוכה או בינונית אבל הם מצליחים להתמודד איתה והיא לא מונעת מהם דבר. אבל כאשר החרדה הופכת למטרד של ממש, לפגיעה בתפקוד, להיעדר מהעבודה, להפסיק לבלות עם חברים, להימנע מיציאה מהבית למקומות שגורמים לחרדות או לעשות פעולות שאנחנו אוהבים או צריכים לעשות באופן שגרתי ושוטף – המצב נהיה מסוכן ומחייב התייחסות שלנו כדי לצמצם אותה ואת ההשפעה שלה על השגרה שלנו ועל היכולת שלנו לתפקד באופן נורמטיבי.
אנחנו מאמינים כי טיפול אמור להיות מהיר, מותאם אישית וקונקרטי, מתוך חתירה לשינוי משמעותי תוך זמן קצר.
אנחנו מאמינים כי כל אדם הנזקק לסיוע מקצועי ונפשי בתקופות מסוימות בחייו, זכאי לקבל את הטיפול המדויק ביותר עבורו. לתפיסתנו, המרכיב העיקרי והחשוב ביותר בטיפול, הוא הקשר והאמון הנוצר בין המטפל למטופל, והוא הבסיס
לעבודה טיפולית איכותית. מטרתנו כמרכז טיפול, היא לסייע כאן ועכשיו לשיפור איכות החיים של המתמודדים עם חרדות, כפייתיות, דיכאון ומשברי חיים נוספים, ולהעניק להם הזדמנות להיות שמחים ומשוחררים, לחיות חיים מלאים ומאושרים, לממש את הפוטנציאל שלהם במלואו ולהשפיע טוב על העולם.
צפו באורי פוקס מסביר על שיטות הטיפול
ואיך פותרים את הבעיה מהשורש באופן יסודי
