תרגילי הרגעה לחרדה: שבעה כלים שעובדים גם כשהראש אומר שלא

למה תרגילי הרגעה לחרדה נכשלים אצל רוב האנשים?

דמיינו שמישהו מלמד אתכם לשחות בפעם הראשונה כשאתם כבר טובעים. ככה רוב האנשים פוגשים תרגילי הרגעה, באמצע התקף, מהטלפון, בפעם הראשונה. המוח בשיא חרדה לא לומד דברים חדשים, הוא מבצע רק מה שהוא כבר יודע אוטומטית. ולכן הכלל הראשון, שכולם מדלגים עליו, הוא לתרגל כשרגועים. עשר פעמים בשבוע שקט, ואז, כשהגל מגיע, הידיים כבר יודעות מה לעשות.

הטעות השנייה היא הציפייה. תרגיל הרגעה לא מכבה חרדה, הוא מנמיך אותה. אם נכנסתם לתרגיל בעוצמה תשע ויצאתם בשש, הצלחתם, גם אם שש עדיין לא נעים. מי שמצפה לאפס מתייאש אחרי דקה, ומי שמצפה לירידה של שלוש נקודות ממשיך. וזה הבדל של גישה, לא של כלי.

והטעות השלישית היא ההתאמה. יש חרדה שמרגישה בגוף, דופק, רעד, קוצר נשימה, ויש חרדה שמרגישה בראש, מחשבות שרצות, סחרור, "מה אם". לכל אחת מהן מתאימים כלים אחרים, ובמאמר הזה נפריד ביניהן. אם אתם מכירים בעיקר את הגרסה הגופנית, ובעיקר כשהיא מגיעה בבת אחת, כדאי לקרוא קודם את המדריך על התקף חרדה.

שלושה כלים לגוף: כשהדופק דוהר והידיים רועדות

הכלי הראשון והחשוב ביותר הוא נשיפה ארוכה. לא נשימה עמוקה, שאצל רוב האנשים בחרדה רק מגבירה סחרחורת, אלא נשיפה איטית וארוכה יותר מהשאיפה. שאיפה דרך האף ארבע שניות, נשיפה דרך הפה שש שניות, כאילו מנפחים בלון לאט. הנשיפה הארוכה מאטה את הדופק ישירות, דרך עצב הוואגוס, וזה לא רעיון רוחני, זו פיזיולוגיה. עשר נשימות כאלה, לא יותר, כי יותר מדי הופך גם את זה לטקס. כתבתי מדריך שלם על תרגילי נשימה לחרדה עם כמה שיטות שונות.

הכלי השני הוא הרפיית שרירים מתקדמת, ופיתח אותה רופא בשם אדמונד ג'ייקובסון לפני כמעט מאה שנה. הרעיון פשוט ומפתיע. במקום לנסות להרפות שריר דרוך, קודם מכווצים אותו חזק חמש שניות, ואז משחררים בבת אחת. השחרור אחרי כיווץ עמוק בהרבה מהרפיה רגילה. מתחילים בכפות הידיים, עוברים לזרועות, לכתפיים, לפנים, לבטן, לרגליים. שבע דקות, והגוף כולו במצב אחר.

הכלי השלישי הוא קור. מים קרים על הפנים, או שקית קרח על העורף או על הצוואר, שלושים שניות. זה מפעיל רפלקס עתיק שנקרא רפלקס הצלילה, שמאט את הדופק באופן מיידי. זה כלי חירום, לא לתרגול יומי, אבל ברגע של התקף הוא אחד המהירים ביותר שיש. ומי שמכיר את זה מאיך שסטירה של מים קרים מעירה בבוקר, מכיר בדיוק את המנגנון.

הכלי השביעי: הכלי שעובד על שניהם

הכלי השביעי הוא תנועה, ואני שם אותו בנפרד כי הוא היחיד שעובד גם על הגוף וגם על הראש, ובעוצמה. חרדה היא אנרגיה שהגוף הכין לבריחה, ולא השתמש בה. ההליכה, הריצה, עשר קפיצות במקום, עלייה במדרגות, כל אלה נותנים לאנרגיה הזאת לאן ללכת. עשר דקות של הליכה מהירה מורידות רמת חרדה יותר מרוב הכלים ברשימה, והמחקר על זה חד משמעי.

אבל יש כאן דקות. תנועה בזמן התקף חרדה חד, כשהדופק כבר בשיא, יכולה להפחיד עוד יותר, כי הדופק עולה עוד. ולכן תנועה היא כלי לרמות חרדה בינוניות, לחרדה של יום שלם, לחוסר שקט, ולא לשיא של התקף. בשיא משתמשים בנשיפה, בקור ובעיגון. כשהגל יורד לחמש, יוצאים ללכת.

ויש לתנועה יתרון אחד גדול על כל השאר. היא מונעת, לא רק מטפלת. מי שזז כל יום, אפילו עשרים דקות, חי עם רמת חרדה בסיסית נמוכה יותר, ולכן הגלים מתחילים מנקודה נמוכה יותר. כתבתי על זה בהרחבה בעמוד על אורח חיים ובריאות נפשית, וזה החלק של הפאזל שרוב האנשים מדלגים עליו כי הוא לא מרגיש כמו "כלי".

מה לא עושים: שלוש דרכים להרגיע שמחמירות

יש כלים שמרגישים כמו הרגעה ובפועל מזינים את החרדה. הנה שלושת הנפוצים.

• הרגעה מבחוץ. לשאול שוב ושוב "זה בסדר?", לבדוק דופק, לחפש בגוגל. זה מקל לדקה ומלמד את המוח שהייתה סכנה שדרשה בדיקה.
• בריחה ברגע השיא. לצאת מהחדר, לבטל, להדליק את הטלוויזיה בדיוק כשהגל בשיא. המוח לומד שהבריחה הצילה אתכם, והפעם הבאה מגיעה מוקדם יותר.
• הפיכת הכלי לקמע. לא לצאת מהבית בלי כדור בכיס, בלי בקבוק מים, בלי לעשות את התרגיל שלוש פעמים. ברגע שהכלי הופך לתנאי, הוא הפסיק להיות כלי.

הנקודה השלישית היא הכי עדינה, ואני רואה אותה אצל מטופלים שכבר למדו את הכלים. תרגיל הרגעה נועד לאפשר לכם להישאר בתוך הגל, לא לברוח ממנו. אם אתם עושים נשיפה ארוכה כדי "למנוע את ההתקף בכל מחיר", התרגיל הפך לחלק מהפחד. אם אתם עושים אותה כדי להנמיך את הגל ולהישאר, הוא כלי. ההבדל הוא בכוונה, ובטיפול עובדים בדיוק על זה.

הגישה שלי: CBT פלוס, כשהכלים הם רק ההתחלה

אחרי שנים של עבודה עם חרדה למדתי שכלים להרגעה הם הכרחיים, ושהם לא מספיקים. הם מנמיכים את הגל, אבל לא מסבירים למה הגל מגיע, ומי שמסתפק בהם חי חיים של כיבוי שריפות, טוב יותר מבעבר, אבל עדיין עם מטף ביד. זו הסיבה שפיתחתי את CBT פלוס, שיטה בשלושה שלבים. הראשון הוא הבנת הבעיה. לא רק מה אתם מרגישים היום כשהגל עולה, אלא מה הסיבה, מה הדבר שגרם לזה ומה משמר את זה עכשיו. לזה אני קורא השורש. כשאנחנו פותרים את הבעיה מהשורש, אנחנו עוקרים אותה לחלוטין וגורמים לכך שהיא לא תחזור בעתיד, גם לא בתחפושת של תסמין גופני חדש.

אחרי שהבנו מה השורש, אנחנו עוברים לשלב השני ובונים את הפתרון. איך עושים שינוי בכל המצב שלכם, במה שאתם מרגישים, במה שאתם חושבים ובהתנהגויות שמשמרות את הבעיה. ואז מגיע השלב השלישי, ההטמעה, כי לא מספיק להבין את הבעיה, צריך להטמיע את הפתרון בתוך החיים האישיים שלכם. בשביל זה אנחנו משתמשים בכלים שהכי מתאימים לכם. כלי הפינג פונג, שבו לומדים להחזיר למחשבה "אני לא אעמוד בזה" תשובה קצרה ומדויקת ברגע שהיא נזרקת, במקום לפתוח איתה דיון שמסתיים בהתקף. סיבולת רגשית, אימון הדרגתי ביכולת להישאר עם הגל בלי לברוח ממנו, ולגלות שהוא יורד לבד, בדיוק כמו שבונים סיבולת בריצה, קילומטר אחרי קילומטר. פירוק מטרות, שהופך את "להפסיק לחיות עם חרדה" לרצף של צעדים קטנים שאפשר לעשות כבר השבוע, כולל חמש דקות תרגול ביום. והתמדה, כי המוח לומד מחזרות ולא מתובנות, ותרגיל שנעשה פעם אחת לא מלמד כלום, אבל תרגיל שנעשה שלושים פעם הופך לרפלקס. כשמטמיעים את הפתרון ככה, הוא באמת נעקר מהשורש ולא חוזר.

מה אני רוצה שתיקחו מכאן

אתם לא מהאנשים שתרגילי הרגעה לחרדה לא עובדים עליהם. אין אנשים כאלה. יש כלים שנוסו פעם אחת, ברגע הכי קשה, ונזנחו. ראיתי אישה עם התקפים יומיים חוזרת מהסופר ומספרת שהגל הגיע, שהיא נשפה, שהוא ירד, ושהיא סיימה את הקניות. וראיתי גבר שהיה בטוח שהוא "לא מסוגל להירגע" מתרגל הרפיית שרירים במכונית לפני פגישות, ואומר שזה הדבר הכי שימושי שלמד בחייו. החרדה לא מגדירה אתכם, והיא בטוח לא צריכה להגדיר את מה שאתם מסוגלים לו.

אפשר להתקשר 077-8050570, להשאיר פרטים בעמוד צרו קשר, או לקרוא עוד על הגישה שלי ועל טיפול עצמי בחרדות. ואם אתם רוצים להעמיק בכלי אחד, כתבתי מדריכים נפרדים על תרגילי נשימה לחרדה ועל גראונדינג. הגל הבא יגיע. השאלה היא רק אם הידיים שלכם כבר יודעות מה לעשות.