תרגילי נשימה לחרדה: למה הנשיפה חשובה מהשאיפה, וארבע שיטות שעובדות

למה נשימה משפיעה על חרדה, ולמה דווקא הנשיפה?

שימו יד על הדופק ונשמו פנימה לאט. תרגישו שהוא מאיץ מעט. עכשיו נשפו לאט, ותרגישו שהוא מאט. זה לא דמיון, זה מנגנון שנקרא אריתמיה סינוסית נשימתית, והוא הבסיס לכל תרגילי הנשימה לחרדה. כשמאריכים את הנשיפה, מאריכים את החלק של המחזור שבו הדופק יורד, ומערכת העצבים מקבלת מסר ברור, אין סכנה, אפשר להאט.

המסר הזה עובר דרך עצב הוואגוס, העצב הארוך ביותר בגוף, שמחבר את המוח לכל האיברים הפנימיים. נשיפה איטית מגרה אותו, והוא מוריד דופק, מרפה את הבטן ומאט את זרימת האדרנלין. זו הסיבה שתרגילי נשימה לחרדה עובדים גם כשאתם לא מאמינים בהם, וגם כשהראש ממשיך לספר סיפורי אסון. הגוף מקשיב לנשיפה, לא למחשבות.

ואם אתם מכירים את החרדה בעיקר בגרסה החדה שלה, עם דופק דוהר ותחושת מחנק, כדאי לקרוא קודם את המדריך על התקף חרדה, כי שם הנשימה היא הכלי הראשון, וגם המקום שבו הכי קל לטעות.

נשימה סרעפתית: הבסיס שכל השאר נבנה עליו

נשימה סרעפתית, או נשימת בטן, היא הדרך שבה נשמתם כשהייתם תינוקות, לפני שלמדתם למתוח את הבטן ולנשום מהחזה. הסרעפת היא שריר בצורת כיפה שיושב מתחת לריאות, וכשהיא יורדת, הריאות מתמלאות מלמטה, לאט ובלי מאמץ. כשנושמים מהחזה, משתמשים בשרירי הצוואר והכתפיים, שמתעייפים, נדרכים, ומדווחים למוח שיש מאמץ, כלומר סכנה.

איך עושים את זה נכון. שבו או שכבו, יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן, מתחת לטבור. שאפו לאט דרך האף, וכוונו את האוויר כך שהיד על הבטן תעלה והיד על החזה כמעט לא תזוז. נשפו לאט דרך שפתיים מכווצות מעט, כאילו מנפחים בלון, ותנו לבטן לרדת. בהתחלה זה מרגיש מוזר, ורוב האנשים מגלים שהם נושמים הפוך, הבטן נכנסת בשאיפה. זה בסדר. שבוע של תרגול בשכיבה, חמש דקות ביום, והגוף נזכר.

למה זה הבסיס. כי כל תרגילי הנשימה לחרדה, 4-7-8, נשימת קופסה, האנחה הפיזיולוגית, מניחים שאתם נושמים מהבטן. מי שמנסה נשימת 4-7-8 מהחזה מרגיש מחנק בשלב העצירה ומוותר. מי שקודם למד נשימה סרעפתית, מגלה שהעצירה קלה. אז לפני כל שיטה מתקדמת, שבוע אחד של בטן.

נשימת 4-7-8 צעד אחר צעד, כולל מה לעשות כשזה לא הולך

נשימת 4-7-8 היא התרגיל שהכי הרבה אנשים שמעו עליו, ושהכי הרבה אנשים נוטשים אחרי פעמיים, כי העצירה של שבע שניות מרגישה כמו מחנק. אז הנה איך עושים אותה נכון. שבו עם גב ישר או שכבו. הצמידו את קצה הלשון לחך, מאחורי השיניים העליונות, והשאירו אותה שם לאורך כל התרגיל. נשפו את כל האוויר דרך הפה בקול קל. עכשיו סגרו את הפה ושאפו דרך האף בשקט תוך ספירה של ארבע. עצרו את הנשימה לספירה של שבע. נשפו דרך הפה, בקול קל, לספירה של שמונה. זה סבב אחד. עושים ארבעה.

ואם העצירה קשה, מה שקורה לרוב האנשים בהתחלה, הקטינו את המספרים ושמרו על היחס. 2-3-4 בשבוע הראשון, 3-5-6 בשני, ואז 4-7-8. היחס הוא מה שחשוב, לא המספרים המוחלטים. הנשיפה תמיד כפולה מהשאיפה, והעצירה ביניהן. ואם גם 2-3-4 מרגיש כמו מחנק, חזרו שבוע לנשימה סרעפתית בלבד, כי כנראה אתם עדיין נושמים מהחזה.

נשימת 4-7-8 היא כלי לפני שינה ולחרדה בלילה, ופחות לשיא של התקף, כי בשיא קשה לספור עד שבע. ומטופלים רבים שלי מדווחים שאחרי שלושה שבועות של תרגול, ארבעה סבבים במיטה מכניסים אותם לשינה מהר יותר מכל דבר אחר שניסו. אם הלילות הם הבעיה העיקרית שלכם, כדאי לקרוא גם על התקף חרדה מתוך שינה.

הגישה שלי: CBT פלוס, כשהנשימה היא רק הדלת

אחרי שנים של עבודה עם חרדה למדתי שנשימה היא הכלי הכי טוב שיש, ושהיא לא הפתרון. היא מנמיכה את הגל, אבל לא מסבירה למה הגל מגיע, ומי שמסתפק בה חי חיים של כיבוי שריפות, טוב יותר מבעבר, אבל עדיין עם מטף ביד. זו הסיבה שפיתחתי את CBT פלוס, שיטה בשלושה שלבים. הראשון הוא הבנת הבעיה. לא רק מה אתם מרגישים היום כשהנשימה נתפסת, אלא מה הסיבה, מה הדבר שגרם לזה ומה משמר את זה עכשיו. לזה אני קורא השורש. כשאנחנו פותרים את הבעיה מהשורש, אנחנו עוקרים אותה לחלוטין וגורמים לכך שהיא לא תחזור בעתיד, גם לא בתחפושת של תסמין גופני חדש.

אחרי שהבנו מה השורש, אנחנו עוברים לשלב השני ובונים את הפתרון. איך עושים שינוי בכל המצב שלכם, במה שאתם מרגישים, במה שאתם חושבים ובהתנהגויות שמשמרות את הבעיה. ואז מגיע השלב השלישי, ההטמעה, כי לא מספיק להבין את הבעיה, צריך להטמיע את הפתרון בתוך החיים האישיים שלכם. בשביל זה אנחנו משתמשים בכלים שהכי מתאימים לכם. כלי הפינג פונג, שבו לומדים להחזיר למחשבה "אני נחנק" תשובה קצרה ומדויקת ברגע שהיא נזרקת, "יש לי יותר מדי אוויר, לא פחות", במקום להיכנס איתה למעגל של נשימות מהירות. סיבולת רגשית, אימון הדרגתי ביכולת להישאר עם קוצר הנשימה ועם הסחרחורת בלי לברוח, ולגלות שהם יורדים לבד, בדיוק כמו שבונים סיבולת בריצה, קילומטר אחרי קילומטר. פירוק מטרות, שהופך את "לנשום רגיל" לרצף של צעדים קטנים, שבוע של בטן, שבוע של 2-3-4, ואז 4-7-8. והתמדה, כי המוח לומד מחזרות ולא מתובנות, ותרגיל נשימה שנעשה פעם אחת באמצע התקף לא מלמד כלום, אבל חמש דקות ביום במשך חודש הופכות אותו לרפלקס. כשמטמיעים את הפתרון ככה, הוא באמת נעקר מהשורש ולא חוזר.

מה אני רוצה שתיקחו מכאן

אתם לא מהאנשים שתרגילי נשימה לחרדה לא עובדים עליהם. אתם כנראה מהאנשים שלימדו אותם לנשום הפוך. ראיתי גבר שהתקפים שלו התחילו תמיד מנשימות עמוקות מגלה שנשיפה של שש שניות עוצרת אותם בדרך, ומספר לי שהוא מרגיש כאילו החזירו לו את השלט. וראיתי אישה שנרדמה שעתיים כל לילה עם מחשבות נרדמת תוך עשר דקות אחרי ארבעה סבבים של 4-7-8, ומתלוננת בחיוך שהיא כבר לא מספיקה לחשוב. הנשימה שלכם לא הבעיה. היא הדלת.

אפשר להתקשר 077-8050570, להשאיר פרטים בעמוד צרו קשר, או לקרוא עוד על הגישה שלי ועל טיפול עצמי בחרדות. ואם הראש שלכם רץ יותר מהגוף, כדאי לקרוא גם על גראונדינג לחרדה, הכלי שמשלים את הנשימה. הגל הבא יגיע. השאלה היא רק כמה ארוכה תהיה הנשיפה שלכם.