טיפול בפוביה בשיטת CBT וחשיפה הדרגתית עם אורי פוקס

מה זה טיפול בפוביה ולמי הוא מתאים?

טיפול בפוביה הוא תהליך מובנה שבו לומדים מחדש להיות במצב שכרגע נראה בלתי אפשרי, בקצב שאפשר לעמוד בו. לא לשכנע את עצמכם שהפחד מטופש, אלא לתת למוח התנסות חדשה שסותרת את התחזית האיומה שהוא מייצר.

מי שמגיע אלי בדרך כלל לא סובל מפחד קיצוני עשרים וארבע שעות ביממה. הוא סובל מההימנעות.

איך יודעים אם יש לי פוביה ולא סתם חרדה?

בדקו את הלוגיסטיקה שלכם, לא את התחושות. פוביה מתגלה בתכנון היתר.

• אתם בודקים שלוש פעמים אם יש מדרגות בבניין לפני פגישה.
• אתם דוחים תור לרופא שיניים בפעם החמישית.
• אתם מבקשים ממישהו להתלוות אליכם למקום שפעם הגעתם אליו לבד.
• אתם מסכימים לצאת רק אם אתם נוהגים באוטו שלכם ויכולים לעזוב מתי שתרצו.

הכלים המקצועיים המקובלים לאבחון פוביה ספציפית בודקים בדיוק את הדברים האלה על פני השבוע האחרון, כמה הימנעות היתה, כמה מחשבות מקדימות היו, וכמה זה פגע בעבודה ובקשרים. ציון שממשיך לעלות לאורך זמן הוא הרמז שכדאי להתחיל טיפול בפוביה ולא לחכות עוד עונה.

איך מטפלים בפוביה בפועל, מה עושים בתוך החדר?

המפגשים הראשונים מוקדשים למיפוי, אילו מצבים מפעילים אותך, מה בדיוק המחשבה שרצה בראש באותו רגע, ואיזה מסלולי הימנעות בנית סביבה. אחר כך בונים תכנית עבודה עם שלבים ומדדים, ומתחילים לתרגל, גם במפגש וגם בין המפגשים. שיעורי הבית הם המקום שבו הטיפול באמת קורה, בערך כמו שיעורי נהיגה, לא לומדים לנהוג בשיחה על נהיגה.

שלושת המרכיבים שמחזיקים פוביה

אחר כך באה ההקלה, והיא זו שמלמדת את המוח שהפירוש היה נכון. פירוק שלושת אלה הוא הליבה של כל תשובה אמיתית לשאלה איך מטפלים בפוביה.

מה זה חשיפה הדרגתית ואיך היא עוזרת לפוביה?

חשיפה הדרגתית היא תרגול מכוון של המצב המפחיד, מהקל אל הקשה, בתנאים שאתם שולטים בהם. המושג המקצועי הוותיק לתהליך הוא דה סנסיטיזציה, הפחתה שיטתית של הרגישות. האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי מסביר שהמנגנון הוא הישארות בסביבה בטוחה עד שהפחד יורד, מה שמפרק את ההימנעות ומחליף אותה בתחושת שליטה.

המשל שאני מרבה להשתמש בו הוא בריכה. אפשר לעמוד על הקצה שנתיים ולנתח את טמפרטורת המים, ואפשר להיכנס עד הקרסוליים, אחר כך עד המותן, ותוך עשר דקות המים כבר לא קרים. הגוף מתכייל, לא השכל.

סוגי חשיפה נפוצים

איך מתמודדים עם התקף חרדה בזמן חשיפה?

קודם כל, זה קורה, וזה לא סימן שנכשלתם. גל של חרדה חדה בזמן תרגיל הוא חלק מהמסלול ולא תקלה בו.

• נשימה איטית עם נשיפה ארוכה מהשאיפה.
• עיגון בחושים – למשל למנות בקול חמישה דברים שאתם רואים.
• תיוג מדויק של מה שקורה, "זה פחד, לא סכנה".
• להישאר עוד דקה או שתיים אחרי שהגל מתחיל לדעוך, כי גוף לא יכול להחזיק שיא חרדה לאורך זמן, זה פיזיולוגית בלתי אפשרי.

מי שחווה גם התקפי חרדה ופאניקה מעבר לפוביה יתרגל גם חשיפה לתחושות הגוף עצמן.

מה לא לעשות בזמן חשיפה

לא לשאול שוב ושוב "אתם בטוחים שזה בסדר". לא להישען על מלווה קבוע בכל תרגיל. ובעיקר, לא לצאת בדיוק ברגע השיא, כי אז המוח לומד שהיציאה הצילה אותכם.

כמה זמן לוקח טיפול בפוביה וכמה מפגשים צריך?

פוביה ספציפית וממוקדת, כמו פחד ממעליות או מזריקות, לרוב נעה בטווח של סדר גודל של עשרה עד חמישה עשר מפגשים כשמתרגלים ברצינות בין הפגישות. פוביה שהתפשטה לכמה תחומים, או שמלווה בחרדה כללית גבוהה, לוקחת יותר.

מה משפיע הכי הרבה על מהירות ההתקדמות?

שלושה דברים, לפי ניסיוני, ואף אחד מהם אינו כמות המפגשים.

• תדירות התרגול – כי מי שמתרגל ארבע פעמים בשבוע מתקדם פי כמה ממי שמתרגל בפגישה בלבד.
• הפחתה אמיצה של התנהגויות ביטחון
• התאמה מדויקת של הסולם – כי סולם שקל מדי לא מלמד כלום וסולם שקשה מדי מייצר בריחה.

בקליניקה שלי אנחנו מודדים כל שבוע, וזו הסיבה שרוב המטופלים רואים שיפור משמעותי בשלבים מוקדמים.

האם טיפול בפוביה חייב לכלול תרופות?

תרופות נשקלות כשיש תמונה רחבה יותר, למשל חרדה כללית גבוהה שלא נותנת לתפקד, דיכאון נלווה, או התקפי חרדה תכופים שמונעים אפילו להתחיל לתרגל. אז ההקלה התרופתית מאפשרת להיכנס למשחק.

הנקודה שחשוב שתבינו היא ההבדל בין הקלה לבין למידה. תרופה מנמיכה את עוצמת האזעקה, אבל היא לא מלמדת את המוח שהמעלית בטוחה. זה כמו משכך כאבים לכאב שיניים, הוא מאפשר לישון בלילה ולא מתקן את החור בשן. הלמידה מגיעה רק מהתנסות.

איך נראה טיפול בפוביה אצל ילדים ומתבגרים?

העקרונות זהים, האריזה שונה לגמרי. עם ילד לא מדברים על מודל קוגניטיבי, מדברים על אזעקה במוח שנתקעה על "אש" בזמן שמכינים טוסט. סולם החשיפה הופך למשימות עם נקודות, והתרגול קצר ותכוף.

ההבדל המשמעותי הוא ההורים. בהנחיות המקצועיות לחרדה בילדים ובני נוער הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי הוא הקו הראשון, והורים הם חלק מהתכנית ולא צופים מהיציע.

וזה החלק הקשה. הורה טוב, אוהב ורגיש, מרגיע את הילד בדיוק בדרך שמזינה את הפוביה. אומר למורה שהילד לא ילך לטיול הכיתה. לוקח אותו ברכב במקום באוטובוס.

איך בוחרים מטפל לפוביה ומה כדאי לשאול לפני שמתחילים?

שאלו שאלות שמחייבות תשובה קונקרטית.

• איך בונים איתי סולם חשיפה ומתי מתחילים לתרגל.
• כמה מפגשים בממוצע לוקח מצב כמו שלי.
• איך בודקים התקדמות בין מפגש למפגש.
• מה קורה אם אני נתקע בשלב.

מטפל שמתמחה בפוביות יענה על זה בלי להתפתל. מי שמשיב שצריך קודם לדבר כמה חודשים ואחר כך נראה, כנראה לא עובד בשיטה שמפרקת הימנעות.

הסטנדרט שאני מחזיק בקליניקה, ושפיתחתי וליטשתי עם מאות מטופלים במשך 15 שנה, הוא תכנית עם שלבים כתובים ומדדים שבועיים, וזמינות שלי בין הפגישות ברגעים שבהם תרגיל לא הלך כמתוכנן. אפשר לקרוא עוד על הגישה של אורי פוקס ולהחליט אם היא מדברת אליכם.