מוצאים את עצמכם בוהים בתקרה שעות ארוכות במקום לישון? סופרים כבשים ללא הועיל? אי השקט הפך לאורח קבוע בחייכם? אתם לא היחידים.
מחקרים מראים כי בישראל של היום כ-10% מהאוכלוסיה הבוגרת סובלת מנדודי וכן בעיות שינה כרוניים והמספרים רק עולים ועולים. לרוב השילוב של השינה המועטה, תחושת חוסר האונים והחרדה בחיי היום יום גורמת לאנשים לפנות לתרופות מרגיעות ומשרות שינה כגון קסנקס (Xanax) או אמביאן (Ambien).
תרופות של בעיות שינה
תרופות אלו באות לתת מענה ממוקד להקלת התסמינים אך אינן מעניקות שינה טבעית וממריצה. חולמים לישון שוב כמו תינוקות? להיפטר מהמחשבות הטורדניות הנלוות לנדודי השינה?
אתם חייבים לקרוא את הכתבה הזו.
אוהד הגיע לקליניקה בבוקר, ונראה עייף וטרוד עד מאוד.
הוא התחיל לספר לי על נדודי השינה שמלווים אותו מזה כחודש. במהלך הטיפול בקליניקה, אני משתדל להקשיב לכל מטופל בסבלנות רבה, אך המצב אצל אוהד הצריך יחס אוהד במיוחד, שכן השיתוף שלו לווה בהמון בכי ותחושות חוסר אונים ומצוקה.
מסתבר שמאז שהשתחרר מהצבא הוא לא הצליח לישון. מחשבות רבות טורדות את מנוחתו ולא מאפשרות לו להירדם כמו שצריך.
"אתה מבין אורי? הוא התייפח.
אני מרגיש שאני מאבד את זה. כבר חודשיים שהתסריט המוכר חוזר על עצמו:
אני נשכב במיטה בסביבות 23:00 בלילה, לאחר שאני "גמור" מהיום כולו, והן מגיעות. בהמוניהן.
המחשבות הבלתי פוסקות, שכל היום לא צצו והפריעו לי- לפני השינה מטרידות ומעיקות.
מחשבה גוררת מחשבה, ואני לפעמים מוצא את עצמי בשעה 2:00 בלילה, ערני, נמרץ וחסר מנוחה.
אורי, מה יוכל לעזור לי להירדם? אני ממש מיואש"
בעיות שינה – הצילו, אני לא מצליח לישון!
אם אתם מזדהים עם אוהד, וגם לכם קשה להירדם בגלל מחשבות ודאגות שונות, אני לגמרי מבין אתכם. קשה להירדם כשמוצפים במחשבות מגבירות לחץ ואדרנלין, ולכולנו זה קורה מדי פעם בפעם (כן, גם לי).
הסיבה שהמחשבות השונות מטרידות את מנוחתנו לפני השינה וגורמות לנו בעיות שינה, היא שהמוח מעבד כל מיני התרחשויות שקרו במהלך היום. כיוון שהיום כ"כ עמוס, ואנו מוצפים במידע ללא הפסקה, אין לנו באמת זמן במהלך היום יום לעבד את מה שקרה, ולכן הזמן היחיד שנותר לנו לחשוב על הכל הוא כשאנחנו שוכבים.
מה עושים במקרה כזה? ברור, מנסים בכל הכוח לבלום את המחשבות הללו
מתברר שזה הצעד הפחות נכון, שלא באמת יעזור לכם להיפטר מהן, אלא ממש "הפוך על הפוך", יגרום לכם לחשוב עליהן עוד יותר (מכירים את הניסוי אל תחשבו על פיל ורוד?)
אז מה באמת יעזור לנו להפסיק לחשוב מחשבות שליליות ומעיקות?
אתה חלש אופי ואינך מסוגל להירדם!
המדיקליזציה מעודדת את השימוש בתרופות משרות שינה. תרופות אלו מייצרות אצל הסובלים מבעיות שינה תחושת "שינה מזויפת". הכדורים לא מייצרים שינה טבעית ומרעננת, אלא רק מדחיקים את התסמינים.
אני תמיד מזהיר מפני הסתמכות מתמשכת על כדורי השינה, כיוון שהיא פוגעת באופן אנוש ביכולת הטבעית שלנו להירדם. ואם עד עכשיו חשבנו שנוכל להצליח להירדם בעצמנו, בא הכדור ולמעשה אומר לנו "אתה חלש אופי, ואינך מצליח להירדם. אעזור לך".
עם זאת, במקרים מסוימים רופא או פסיכיאטר ימליצו על כדורי שינה להתמודדות עם נדודי שינה מתמשכים, אך לא לטווח הארוך. כך או כך, יש להתייעץ עם רופא מוסמך בכל הנוגע לשימוש בתרופות.
כמטפל מוסמך בחרדות, בעיניי הפתרון היעיל יותר לטווח הארוך, הוא לעבוד על המחשבות שלנו, כלומר על התפיסה שלנו בנוגע לשינה.
מי "האשמים" האמיתיים של בעיות השינה שלנו
"האשמים" בבעיות השינה שלנו, הם למעשה תפיסות העולם שלנו, כלומר מה אנו חושבים על הלילה, השינה ושעות המנוחה.
וכפי שאני אוהב לעשות, כדי לסבר את האוזן, אביא דוגמא מהקליניקה:
שאלתי את מיקה, אחת המטופלות שלי, מה היא עושה כשהיא לא מצליחה להירדם מיד?
היא סיפרה לי בעצב שהיא פשוט מסתכלת בבהלה על השעון ואומרת לעצמה "אוי ווי! אחת בלילה ועוד לא נרדמתי. בטוח יהיה לי מחר יום קשה ואצעק על הילדים".
סוג כזה של מחשבות בטח לא ירגיע את מיקה, ולהפך- רק יגרום לה ליותר מתח וחרדה, מצב שיקשה עליה להירדם עוד יותר.
כמה דוגמאות למחשבות נפוצות שזיהיתי אצל עשרות מטופלים שהגיעו אליי:
- אם אחווה שוב לילה ללא שינה, אני פשוט לא אהיה מסוגל לתפקד.
- הבריאות שלי הולכת להיהרס בעקבות כל הלילות הטרופים האלו.
- אני חייב לישון את כל שעות השינה המומלצות.
- אני אאבד שליטה על החיים שלי.
- אני הולך לסבול לאורך זמן ונדודי השינה יפריעו לי ליהנות בחיים.
- אני חייבת לישון באמצע היום אם לא ישנתי מספיק בלילה.
בקרב מי שמעולם לא סבל מנדודי שינה, ולא מסתובב במהלך היום עם מחשבות מעיקות סביב נושא השינה, העניין נראה מגוחך. וכי מה הבעיה לא לחשוב מחשבות כאלו?
סך הכל לא לישון לילה אחד, ביג דיל! כאילו זה מה שיפריע לי בחיים!
אולם, בעיני הסובלים מאינסומניה ובעיות השינה, המחשבה הזו נראית כמו הר גבוה שלא ניתן לעבור אותו. לעיתים המצוקה שנובעת כתוצאה מחוסר השינה היא כה קשה, עד כי מטופלים מספרים לי שהם מרגישים שהם הולכים להשתגע.
עזרה ראשונה – תרגיל מיינדפולס לטיפול של בעיות שינה
במהלך הטיפול, אני משתף את המטופלים במגוון טכניקות ותרגילים מעולם של טיפול CBT והמיינדפולס שמסייעים להם לשנות את דפוסי המחשבה הבעייתיים ולהצליח להירדם ביתר קלות.
להלן דוגמא לתרגיל מיינדפולס עוצמתי (לאנשים שאוהבים דמיון מודרך), שיכול לעזור להירדמות אם אתם חשים אבודים:
בזמן שאתם שוכבים במיטה בנוחות דמיינו שאתם יושבים לכם על ראש ההר וצופים ברכבת המכילה כמה קרונות. כל אחד מהקרונות שעובר הוא למעשה מחשבה שלכם.
שימו לב למחשבות החולפות המופיעות בכל אחד מהקרונות.
אתם עדיין נשארים לשבת על ראש ההר ולא עולים על הרכבת, אלא פשוט "צופים" בקרונות הללו מרחוק. אם אתם מבחינים במחשבה מעיקה שמופיעה שוב ושוב, פשוט אמרו לעצמכם "אוקיי, זו המחשבה שלי עכשיו", והמשיכו הלאה לקרון הבא.
התרגיל הזה למעשה מאפשר לשים לב למחשבות שלנו, בלי לומר לעצמנו כל הזמן "הלוואי שאפסיק לחשוב עליהן".
טיפול קוגנטיבי התנהגותי לפתרון בעיות שינה
במסגרת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בבעיות השינה,
אנו עובדים לא רק על שינוי דפוסי החשיבה של המטופל, אלא גם על הרובד ההתנהגותי, כלומר שינוי התנהגויות בעייתיות שמקשות עליו להירדם.
במסגרת הטיפול, המטופל מתבקש להכנס למיטה בשעות קבועות ולהקדיש את השעות הללו לשינה בלבד, ולא לפעולות אחרות כמו שיחות טלפוניות, קריאת ספר וכן הלאה.
אושרית, צעירה כבת 37, נשואה ואם לשלושה ילדים החלה לסבול מקשיי הירדמות מספר חודשים לפני שהגיעה אליי.
על פניו היא הרגישה מרוצה מחייה, מאושרת בזוגיות שלה ושמחה מכך שהיא אם לילדים אחרי שנים ארוכות של ציפיה.
"אני פשוט לא מצליחה להירדם. אני זוכרת אורי, שפעם הייתי שוקעת בשינה עמוקה- נכנסת למיטה ומיד נרדמת, והיום…"
בחינה משותפת של רגשותיה ומחשבותיה של אושרית בקליניקה העלתה מחשבה שלילית ומעיקה של אושרית והיא שפשוט "טוב לה מדי". לדבריה, היא חוששת שמשהו רע יקרה ופשוט יהרוס לה את כל הטוב שהצליחה לבנות במהלך חייה.
מסתבר שהחששות התעצמו וגברו במיוחד לאחר פטירת אביה, בתקופה זו החלה לסבול מחוסר ודאות וחוסר שקט.
הטיפול באושרית התמקד בעיבוד תחושת חוסר האונים והשלמה עם חוסר הוודאות והשליטה. כמו כן, הנחיתי אותה שכשהיא חשה שאינה מצליחה להירדם, והיא מתחילה לחוש בלחץ נפשי הולך וגובר, שתקום מהמיטה. עד כה היא היתה ממשיכה לשכב, והלחץ ותחושת חוסר האונים התעצמו. הטיפול הממוקד, המשלב הן את הרובד הקוגניטיבי והן את הרובד ההתנהגותי סייע לאושרית לשנות את דפוסי החשיבה וההתנהגות הבעייתיים, ולהצליח להירדם שוב לפרקי זמן ממושכים.
מחלימים מדברים
מטופלים מספרים – ליאור מסיקה
מטופלים מספרים – אושרת ריידר
מטופלים מספרים – איציק עזרא
מטופלים מספרים – תהילה
למה השיטה שלנו
יעילה כל כך?
כי פותרים את הבעיה מהשורש
בלי פלסטרים או קיצורי דרך. אנחנו
מבקשים למצוא פתרון מלא, כדי שמצבי
החרדה והדיכאון לא יחזרו שוב בעתיד.
זו הסיבה שאנחנו מקפידים לחקור
לעומק ולאבחן את שורש הבעיה,
במטרה לתת מענה הוליסטי ולפתור את
העניין עד תומו.
כי מקבלים כלים יישומיים
המטרה שלנו היא להעניק למטופלים שלנו כלים מעשיים ופשוטים לשיפור איכות החיים שלהם. אנחנו נותנים מענה קונקרטי למטופל, כך שבתוך מספר טיפולים כבר יהיה ניתן להרגיש בהבדל משמעותי.
כי אכפת לנו – גם מחוץ לקליניקה
אנחנו יודעים שהתהליך לא נעצר כשהפגישה נגמרת וחשוב לנו להיות שם עבור המטופלים שלנו לכל אורך הדרך. הצוות שלנו זמין ומלווה את המטופלים באופן אישי גם מעבר למה שקורה בחדר הטיפולים.
כי מרגישים שינוי ורואים תוצאות
וזה קורה מוקדם משחשבתם: מטופל שמחויב לתהליך יוכל להבחין בהבדל כבר בשלב מוקדם יחסית של הטיפול. כשהתוצאה ניכרת בשטח – עולים גם הסיכויים להתמיד ולהצליח ליצור שינוי מהותי וקבוע באיכות החיים.
כי יש לזה סוף
אין כאן ניסוי, טעייה ותהייה או התחייבות
שלא יודעים איך ומתי היא תיגמר – זהו
תהליך טיפולי ממוקד וקצר מועד.
התהליך מותאם אישית לכל מטופל
ומבוסס על אבחון מדויק של הבעיה
וכיצד היא מתבטאת בחיי היומיום.
בואו נבדוק יחד – מה מטריד אתכם?
במידה ואתם חווים בעיות או הפרעת שינה במהלך התקין של השינה, חשוב לעצור ולבדוק אילו מחשבות מטרידות אתכם.
ממתי התחילו קשיי השינה? מה התרחש בחייכם סביב תקופה זו? האם משהו מפחיד אתכם? האם אתם מרוצים מהעבודה שלכם? ממערכות היחסים שלכם?
חשוב לערוך בירור מעמיק של האדם עם עצמו עוד לפני ההגעה לטיפול בבעיות השינה כדי לזהות את שורש הבעיה ולטפל בה.
חשיבה חיובית מבחינתי היא המפתח לשינה טובה, והיא מושגת על ידי כלים מעשיים מעולם ה-CBT. הטיפול מתבצע באופן פרונטלי בקליניקה בהשתתפות פעילה שלכם, וניתנות לכם מטלות מדי שבוע כדי למקסם את תוצאות הטיפול. אם תבצעו את המטלות באדיקות, תוכלו לראות תוצאות חיוביות תוך זמן קצר.
אני מזמין אתכם להגיע לטיפול בקליניקה בנתניה או בהרצליה, לבדוק יחד את דפוסי החשיבה המשבשים את השינה, ולהשיב לעצמכם את השינה האיכותית והעריבה.
